خواص هندوانه برای بدنسازی؛ بهترین زمان مصرف قبل و بعد از تمرین

فواید هندوانه برای بدنسازی بیشتر به تامین آب، دریافت مقداری کربوهیدرات و وجود اسید آمینه سیترولین مربوط می شود. هندوانه پروتئین قابل توجهی ندارد و مصرف آن به تنهایی باعث افزایش حجم یا ساخت عضله نمی شود؛ با این حال، می تواند بخشی از میان وعده قبل از تمرین یا وعده ریکاوری بعد از ورزش باشد. انتخاب مقدار و زمان مصرف نیز باید بر اساس شدت تمرین، هدف حجم یا کات، تحمل گوارشی و مجموع کالری رژیم انجام شود.

ارزش غذایی هندوانه برای ورزشکاران

بیش از ۹۰ درصد وزن هندوانه را آب تشکیل می دهد. هر ۱۰۰ گرم هندوانه خام تقریبا ۳۰ کالری، ۷٫۶ گرم کربوهیدرات و فقط ۰٫۶ گرم پروتئین دارد. بنابراین، هندوانه یک میوه کم کالری و آب دار محسوب می شود، اما منبع مناسبی برای تامین پروتئین یا مقدار زیادی کربوهیدرات نیست. اطلاعات ترکیبات غذایی هندوانه در USDA نیز نشان می دهد بخش خوراکی این میوه عمدتا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است.

ارزش غذایی تقریبی ۳۰۰ گرم هندوانه، یعنی حدود دو پیمانه هندوانه خرد شده، به صورت زیر است:

این مقادیر با توجه به نوع هندوانه، میزان رسیدگی، شیرینی و اندازه برش ها کمی تغییر می کنند. برای آشنایی با ترکیبات عمومی، ویتامین ها و محدودیت های این میوه می توان مطلب خواص هندوانه را نیز مطالعه کرد؛ اما در این مقاله تمرکز فقط بر مصرف ورزشی آن است.

مهم ترین خواص هندوانه برای بدنسازی

کمک به دریافت آب پیش از تمرین

هندوانه به دلیل آب فراوان می تواند به دریافت مایعات روزانه کمک کند. خوردن آن به ویژه در روزهای گرم یا زمانی که تمرین باعث تعریق می شود، انتخاب مناسبی برای تکمیل آب مصرفی است. با این حال، نباید آن را جایگزین کامل نوشیدن آب در نظر گرفت.

نیاز ورزشکار به آب به عواملی مانند دمای محیط، شدت تمرین، مدت فعالیت، میزان تعریق و وزن بدن بستگی دارد. هندوانه سدیم کمی دارد و به تنهایی جایگزین کاملی برای نوشیدنی حاوی آب و الکترولیت در تمرین های طولانی یا همراه با تعریق شدید نیست.

تامین مقداری کربوهیدرات

کربوهیدرات هندوانه می تواند مقداری انرژی در دسترس بدن قرار دهد. خوردن ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم هندوانه حدود ۱۹ تا ۲۳ گرم کربوهیدرات فراهم می کند. این مقدار برای یک میان وعده سبک مناسب است، اما ممکن است برای تمرین سنگین، طولانی یا جلسه ای با حجم بالا کافی نباشد.

ورزشکاری که به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد، می تواند هندوانه را همراه با نان، جو دوسر، برنج یا سیب زمینی مصرف کند. برای مقایسه بهتر منابع نشاسته ای مناسب ورزشکاران، مطالعه خواص سیب زمینی برای بدنسازی کمک می کند تا تفاوت یک ماده غذایی پرکربوهیدرات با میوه ای آب دار مانند هندوانه روشن شود.

وجود سیترولین و ارتباط آن با جریان خون

هندوانه یکی از منابع طبیعی ال سیترولین است. سیترولین در بدن می تواند به آرژینین تبدیل شود و آرژینین نیز در تولید نیتریک اکسید نقش دارد. نیتریک اکسید به تنظیم گشاد شدن عروق و جریان خون کمک می کند. این سازوکار باعث شده است هندوانه و مکمل های سیترولین در مطالعات ورزشی مورد توجه قرار بگیرند.

با وجود این سازوکار، نباید نتیجه گرفت که یک برش هندوانه حتما پمپ عضلانی، قدرت یا عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مقدار سیترولین میوه ثابت نیست و با نوع هندوانه، بخش مصرف شده و شرایط پرورش تغییر می کند. از طرف دیگر، نباید نتایج پژوهش های انجام شده روی مکمل سیترولین با دوز مشخص را مستقیما به مصرف معمول هندوانه تعمیم داد.

در یک آزمایش کنترل شده، مصرف ۷۱۰ میلی لیتر آب هندوانه حاوی حدود ۱ گرم سیترولین، یک یا دو ساعت قبل از ورزش، عملکرد هوازی یا بی هوازی را به شکل معناداری بهتر نکرد. مطالعه منتشرشده در Journal of Sports Sciences به همین دلیل، اثر هندوانه بر عملکرد فوری ورزشکار هنوز قطعی نیست.

احتمال کاهش درد عضلانی و کمک به ریکاوری

بعضی مطالعات کوچک نشان داده اند که مصرف آب هندوانه پیش از فعالیت ممکن است احساس درد عضلانی در ساعات بعد از ورزش را کاهش دهد. در یک مطالعه، نوشیدن آب هندوانه قبل از تمرین با کاهش درد عضلانی گزارش شده در ۲۴ ساعت بعد همراه بود.

در پژوهشی دیگر روی دوندگان نیمه ماراتن، نوشیدنی هندوانه غنی شده با سیترولین با کاهش احساس درد عضلانی بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از مسابقه همراه بود. البته نوشیدنی استفاده شده با سیترولین غنی شده بود و با آب هندوانه خانگی معمولی یکسان محسوب نمی شود.

نتایج تمام پژوهش ها نیز یکسان نیست. مرور تحقیقات نشان می دهد که هندوانه از نظر کمک احتمالی به ریکاوری امیدوارکننده است، اما شواهد برای اثبات افزایش قدرت، بهبود عملکرد تمرین مقاومتی یا کاهش قطعی آسیب عضلانی کافی نیست.

بنابراین، هندوانه را می توان یک خوراکی کمکی در کنار برنامه غذایی مناسب دانست، نه درمان درد عضلانی یا جایگزین خواب، استراحت و تغذیه کامل.

آیا هندوانه باعث عضله سازی می شود؟

هندوانه به طور مستقیم عضله ساز نیست. ساخت عضله به تمرین مقاومتی همراه با اضافه بار تدریجی، دریافت پروتئین کافی، تامین انرژی مورد نیاز، خواب مناسب و استمرار در برنامه بستگی دارد. مقدار پروتئین هندوانه بسیار کم است و نمی تواند پروتئین مورد نیاز برای ترمیم و رشد بافت عضلانی را تامین کند.

نقش هندوانه بیشتر غیرمستقیم است. این میوه می تواند مقداری آب و کربوهیدرات به بدن برساند و احتمالا از طریق سیترولین در بعضی جنبه های ریکاوری موثر باشد. اما برای کامل شدن وعده بعد از تمرین، باید آن را با یک منبع پروتئین مانند شیر، ماست یونانی، تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، سویا یا حبوبات همراه کرد.

برای نمونه، عدس برخلاف هندوانه مقدار قابل توجهی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده دارد. بررسی خواص عدس برای بدنسازی می تواند به انتخاب یک وعده کامل تر برای تامین انرژی و پروتئین کمک کند.

هندوانه قبل یا بعد از تمرین بهتر است؟

هندوانه هم قبل و هم بعد از ورزش قابل مصرف است، اما کاربرد آن در این دو زمان تفاوت دارد.

این مقدارها پیشنهاد عمومی هستند و برای همه ورزشکاران نسخه یکسانی وجود ندارد. فردی که دیابت، سندرم روده تحریک پذیر، رژیم درمانی یا برنامه حرفه ای مسابقه دارد، بهتر است مقدار مصرف را با متخصص تغذیه تنظیم کند.

بهترین زمان مصرف هندوانه در بدنسازی

بهترین زمان مصرف هندوانه در بدنسازی یک زمان ثابت و جادویی نیست. اگر هدف دریافت یک میان وعده سبک و آب دار باشد، مصرف آن حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین انتخاب مناسبی است. این فاصله به بدن فرصت می دهد میوه را هضم کند و احتمال احساس سنگینی، حرکت مایعات در معده یا نیاز به رفتن به سرویس بهداشتی هنگام تمرین کمتر شود.

اگر تمرین نزدیک است، می توان مقدار کمتری هندوانه مصرف کرد. خوردن حجم زیاد آن درست پیش از حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، دویدن یا تمرین های پرفشار ممکن است برای بعضی افراد باعث نفخ، پری معده یا ناراحتی شود.

بعد از ورزش نیز می توان هندوانه خورد؛ به ویژه اگر فرد به دلیل گرما و تعریق تمایل به خوردن غذای سنگین نداشته باشد. با این حال، بهتر است هندوانه بخشی از وعده ریکاوری باشد و در کنار آن پروتئین و در صورت نیاز کربوهیدرات بیشتری قرار بگیرد.

آیا خوردن هندوانه بعد از ورزش چاق می کند؟

خوردن هندوانه بعد از ورزش به خودی خود باعث چاقی نمی شود. افزایش چربی بدن زمانی اتفاق می افتد که دریافت انرژی در یک بازه زمانی، به طور مداوم بیشتر از انرژی مصرفی باشد. زمان خوردن هندوانه نسبت به مجموع کالری دریافتی روزانه اهمیت کمتری دارد.

هندوانه در هر ۱۰۰ گرم حدود ۳۰ کالری دارد، اما خوردن حجم بسیار زیاد آن همچنان می تواند مقدار کالری و قند دریافتی را افزایش دهد. آب هندوانه نیز سریع تر و آسان تر نوشیده می شود و ممکن است بدون توجه، چند پیمانه میوه در یک لیوان بزرگ مصرف شود.

در دوره کات، بهتر است مقدار هندوانه وزن یا پیمانه شود و در محاسبه کالری روزانه قرار بگیرد. در دوره حجم نیز این میوه مفید است، اما به دلیل انرژی کم و حجم زیاد، نباید جای غذاهای پرانرژی و پروتئینی مورد نیاز ورزشکار را بگیرد.

مصرف هندوانه در دوره حجم

در دوره افزایش حجم، هندوانه می تواند کنار وعده های اصلی یا به عنوان میان وعده مصرف شود. مزیت آن کمک به دریافت آب و افزودن مقداری کربوهیدرات بدون احساس سنگینی زیاد است. با این حال، هندوانه برای تامین مازاد کالری یا پروتئین کافی نیست.

برای تبدیل آن به میان وعده مناسب تر دوره حجم می توان هندوانه را همراه یکی از ترکیب های زیر مصرف کرد:

• هندوانه در کنار ماست یونانی و مقداری مغز بدون نمک
• هندوانه همراه شیر و یک وعده غذایی حاوی غلات
• هندوانه بعد از تمرین در کنار ساندویچ مرغ یا تخم مرغ
• هندوانه در کنار وعده حاوی برنج، سیب زمینی، گوشت یا حبوبات

افزودن خوراکی های بسیار شیرین به آب هندوانه برای بالا بردن کالری معمولا انتخاب ضروری و باکیفیتی نیست. افزایش کالری دوره حجم بهتر است از یک برنامه متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید تامین شود.

مصرف هندوانه در دوره کات

هندوانه به دلیل آب فراوان و تراکم انرژی پایین می تواند در دوره کاهش چربی جایگزین مناسبی برای بعضی دسرها و خوراکی های پرکالری باشد. حجم نسبتا زیادی از این میوه کالری متوسطی دارد و طعم شیرین آن ممکن است میل به شیرینی را کاهش دهد.

با این حال، هندوانه فیبر و پروتئین زیادی ندارد و ممکن است سیری آن برای مدت طولانی باقی نماند. در دوره کات بهتر است مقدار مشخصی از آن مصرف شود و برای افزایش سیری در کنار وعده پروتئینی قرار بگیرد. خوردن بدون اندازه گیری، کنترل مقدار مصرف هندوانه را دشوار می کند؛ بنابراین بهتر است وعده مورد نظر وزن شود.

تفاوت میوه هندوانه، آب هندوانه و تخمه هندوانه

هندوانه تازه

میوه کامل برای بیشتر افراد بهترین انتخاب است؛ زیرا جویدن آن سرعت مصرف را کاهش می دهد و کنترل مقدار را آسان تر می کند. بافت میوه نیز بخشی از فیبر طبیعی آن را حفظ می کند، هرچند هندوانه در مقایسه با بسیاری از میوه ها فیبر زیادی ندارد.

آب هندوانه

آب هندوانه، نوشیدن حجم بیشتری از میوه را آسان می کند. اگر بدون صاف کردن تهیه شود، بخشی از بافت میوه باقی می ماند؛ اما همچنان سریع تر از تکه های هندوانه مصرف می شود. افزودن شکر، بستنی، شربت یا شیرین کننده های پرکالری می تواند انرژی نوشیدنی را به مقدار قابل توجهی افزایش دهد.

در طرز تهیه آب هندوانه برای استفاده ورزشی بهتر است شکر افزوده حذف شود و مقدار نوشیدنی نیز بر اساس کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکار تنظیم شود. آب هندوانه خانگی نوشیدنی ورزشی کامل محسوب نمی شود؛ زیرا معمولا سدیم و پروتئین کافی ندارد.

تخمه هندوانه

تخمه هندوانه از نظر تغذیه ای با قسمت قرمز میوه تفاوت دارد و به دلیل آب کمتر، انرژی و چربی متراکم تری دارد. تخمه های هندوانه را می توان پس از شستشو و خشک کردن در خانه آماده کرد؛ با این حال، هنگام استفاده از روش بو دادن تخمه هندوانه بهتر است مقدار نمک و روغن را متناسب با برنامه غذایی خود تنظیم کنید.

جزئیات مربوط به پروتئین، چربی، مواد معدنی و محدودیت های مصرف در مطلب خواص تخمه هندوانه بررسی شده است. ورزشکاران دوره کات باید تخمه را وزن کنند، زیرا خوردن چند مشت تخمه می تواند بخش قابل توجهی از کالری روزانه را تامین کند.

محدودیت های مصرف هندوانه برای ورزشکاران

دیابت و کنترل قند خون

افراد مبتلا به دیابت لزوما مجبور به حذف هندوانه نیستند، اما باید کربوهیدرات آن را در برنامه غذایی خود محاسبه کنند. برای کنترل بهتر مقدار مصرف، تکه های هندوانه از آب هندوانه انتخاب مناسب تری هستند. پاسخ قند خون افراد یکسان نیست؛ بنابراین مقدار مناسب باید با توجه به دارو، زمان ورزش، کل کربوهیدرات وعده و توصیه متخصص تنظیم شود.

نفخ و مشکلات گوارشی

هندوانه حاوی فروکتوز است و جزو میوه های دارای فروکتوز اضافی قرار می گیرد. مصرف آن ممکن است در بعضی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر باعث نفخ، گاز، درد شکم یا تغییر در دفع شود.

اگر هندوانه پیش از تمرین موجب ناراحتی می شود، باید مقدار آن کاهش پیدا کند یا به زمان دیگری منتقل شود. مصرف حجم زیاد آب هندوانه درست قبل از تمرین معمولا احتمال ناراحتی گوارشی را بیشتر می کند.

رژیم کنترل کالری

کم کالری بودن هندوانه به معنای مصرف نامحدود آن نیست. یک وعده ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرمی معمولا به راحتی در رژیم کنترل کالری جای می گیرد، اما حجم های بسیار بیشتر باید در مجموع انرژی و کربوهیدرات روزانه محاسبه شوند.

در آب هندوانه، اسموتی یا نوشیدنی های ترکیبی باید کالری تمام مواد مانند شکر، عسل، شیر، بستنی و مغزها جداگانه در نظر گرفته شود. بیشتر شدن کالری نوشیدنی به معنای مضر بودن آن نیست، اما ممکن است با هدف دوره کات هماهنگ نباشد.

تمرین طولانی و تعریق زیاد

هندوانه سدیم کمی دارد و برای جبران تمام الکترولیت های از دست رفته در تمرین طولانی کافی نیست. ورزشکاری که در گرما تمرین می کند، زیاد عرق می کند یا جلسه ورزشی طولانی دارد، ممکن است علاوه بر آب و میوه به مایعات و الکترولیت بیشتری نیاز داشته باشد. مقدار دقیق باید بر اساس نرخ تعریق و شرایط فردی تنظیم شود.

روش پیشنهادی مصرف هندوانه برای بدنسازان

برای تمرین معمولی مقاومتی می توان یکی از الگوهای زیر را انتخاب کرد:

• پیش از تمرین: حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم هندوانه، ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از شروع ورزش
• پس از تمرین: حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم هندوانه همراه یک منبع پروتئین
• دوره کات: یک سهم وزن شده به جای دسر یا نوشیدنی شیرین
• دوره حجم: هندوانه در کنار وعده کامل، نه به جای غذاهای پروتئینی و پرانرژی
• افراد دارای معده حساس: شروع با حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم و بررسی واکنش بدن

اگر وعده غذایی بعد از تمرین شامل هندوانه است، می توان آن را با ماست یونانی، شیر، تخم مرغ یا غذای اصلی حاوی گوشت و حبوبات همراه کرد. پس از تمرین سنگین یا طولانی نیز ممکن است به منبع کربوهیدرات بیشتری مانند برنج، نان، سیب زمینی یا جو دوسر نیاز باشد.

جمع بندی

هندوانه برای بدنسازی یک میوه آب دار و کم کالری است که مقداری کربوهیدرات و سیترولین در اختیار بدن قرار می دهد. مصرف آن ممکن است به تامین آب کمک کند و برخی مطالعات، اثر احتمالی آب هندوانه بر کاهش احساس درد عضلانی را گزارش کرده اند؛ اما شواهد درباره افزایش قدرت، عملکرد یا رشد عضله قطعی نیست.

بهترین زمان مصرف به هدف فرد بستگی دارد. حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین برای یک میان وعده سبک مناسب است و بعد از تمرین نیز می توان هندوانه را همراه یک منبع پروتئین مصرف کرد. مهم تر از زمان مصرف، مقدار هندوانه، کل کالری رژیم، پروتئین روزانه، کیفیت تمرین و تحمل گوارشی ورزشکار است.

پرسش های متداول